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高强度循环训练HICT的范例

作者:教学文献    来源:未知    发布时间:2019-12-27 20:52    浏览量:

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分享徒手训练:高强度循环训练HICT的范例

今天想和大家分享徒手训练相关的内容,最近正好在美国运动医学会的期刊网站上看到了一篇关于徒手训练的文章,介绍了一种徒手训练的方法《高强度循环训练(High-Intensity-Circuit-Training)》简称HICT。结合了有氧及阻力训练,搭配高运动强度和极短的休息时间,一套动作持续约7分钟,根据自身富余的时间可重复2~3次,在任何地方都可以进行,这就成为所谓的HICT。

HICT不是新的观念,但因为它的效率和日益加快的生活节奏,在国外愈来愈受到欢迎。在文章中还提到HICT有减重和减脂效果,还能很好的改善你的健康状况,ACSM建议一次锻炼至少进行20分钟。有兴趣的JRs也可以自己设计一套动作哦! 高强度循环训练HICT的范例:一共12个动作,每个动作要求9~12次进行30秒,中间休息10秒,一套动作循环7分钟,重复2~3次1. Jumping jacks Total body2. Wall sit Lower body3. Push-up Upper body4. Abdominal crunch Core5. Step-up onto chair Total body6. Squat Lower body7. Triceps dip on chair Upper body8. Plank Core9. High knees/running in place Total body10. Lunge Lower body11. Push-up and rotation Upper body12. Side plank Core

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